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    正確認識壓力 科學調節壓力 以健康的心理飽滿的精神投入到工作中去
    發布時間:2015-04-22   點擊次數:59459     編輯:     來源:

    國資委專題講座《壓力與調節》學習心得

    王治元

        2015年3月11日下午,自治區國資委在三樓會議室舉辦了《壓力與調節》的專題講座,講座由內蒙古精神衛生中心危機干預中心主任寶繼英教授講授,委機關工作人員和部分監管企業職工代表參加了此次講座,國資運營公司統一安排我和其他兩名同事參加了該講座,國資委此次講座舉辦的很有益也很及時,使我們受益匪淺、感悟頗深。

        當今社會,隨著經濟的發展,人們的生活水平不斷提高改善,但相應的工作生活節奏也在不斷加快,人們在工作和生活中感受到的壓力不斷加大,工作生活壓力相互交織影響,嚴重影響了人們的身心健康和工作生活質量,如何正確認識壓力,科學調節壓力,變壓力為動力,能夠更好的以健康的心理飽滿的精神投入到工作生活中去,已經成為擺在我們面前的重要問題,及需要加以重視并正確引導。

        一、正確認識壓力

        通過學習充分認識到了,壓力是指因外部環境的影響而使人感到緊張、焦慮并產生應激反應的心理狀態。壓力是由外部事件引發的一種體驗,是對精神和肉體承受力的一種要求,是人就會有壓力,壓力無處不在,壓力本身不是問題,問題是如何科學應對調節壓力。從我們出生、成長、學習、就業、娶妻、生子人生的不同階段,無不有不同壓力。他就像空氣一樣客觀存在并伴隨我們的一生。

        就像合理適度的通貨膨脹可以促進經濟增長一樣,適度的壓力能夠促使人們積極向上的工作、生活。適度合理的壓力反而對我們是有益的,所以要以積極的心態去正確的面對壓力。通常壓力一端是挑戰,激發奮進,一端是要求,把人壓垮,所以要一分為而的看待壓力,更不要懼怕壓力,樂觀的看待自己所處環境而產生的壓力,為了實現自己確立的目標而會產生壓力,壓力產生動力,所以要合理確立自己的目標,確立與自己能力相符切合實際的目標,并且要將目標分解成為若干小目標,通過逐一實現小目標最終實現大目標,切勿好高騖遠,要穩扎穩打走好每一小步。

        二、量化評估壓力

        既然適度的壓力能夠有效的促進人們工作、生活,那么,如何科學合理的調節引導壓力,使壓力處在人們合理的承受范圍,而促使人們積極向上的工作、生活呢,那首先就得量化評估壓力,壓力雖然比較抽象,但是也有一套科學的量化測評辦法,通過寶教授的講解不僅讓我們科學的認識了壓力,同時還讓我們認識到壓力這種比較抽象的情感反應也是可以量化評估的,甚至可以轉化成很直觀的數字,經過科學的方法、專業的測試,我們是可以將自己的壓力情況科學的反饋出來的,并且參考反饋結果制定科學的干預方法。

        三、科學調節壓力

        壓力既然客觀存在,沒法回避,只能科學調節、合理引導。那么,如何科學引導調節壓力呢。通過寶教授的講授,讓我們學到了很多有用的方法。但我認為壓力直接影響于自己的欲望,每個人都有欲望,如果控制不好自己的欲望,可能產生超出自己承受能力的壓力,更有甚者,可能為了自己的欲望而鋌而走險,冒犯別人甚至集體的利益,最終將自己引上不好的道路,所以要控制自己的欲望,同時要有奉獻精神,不要把利益看得高于一切。

        總之,國資委舉辦這場講座十分有意義也很及時,感謝公司安排我們前去聽這場講座,使我們正確的認識了壓力,撐握了科學的壓力量化評估辦法,以及壓力調節方式方法。為我們日后做好緩解壓力,平衡工作與休息,保持健康的身心積極工作生活指明了方向提供了方法。我們將用學到的方法調節自己,影響同事、家人,為打造和諧向上的工作和家庭氛圍多做貢獻。

        附件:課件摘要整理

                                                            2015年3月14日

    課件摘要整理

       一、正確認識壓力

        (一)什么是壓力

        壓力是指因外部環境的影響而使人感到緊張、焦慮并產生應激反應的心理狀態。壓力是由外部事件引發的一種體驗,是對精神和肉體承受力的一種要求。通常壓力一端是挑戰,激發奮進,一端是要求,把人壓垮。

        (二)壓力的來源

        對人產生影響的壓力來源于很多方面,但主要來源于工作、家庭和自身。工作中的壓力主要表現在,不明確的角色規定、使人易于受到非難、為一些本不屬于自己負責的出了差錯的事情而負責、工作過渡和時間緊迫感、孤立無助、缺少交流等;家庭中的壓力主要表現在,來自伴侶的壓力、來自孩子的壓力、來自家庭安排方面的壓力、由于環境對家庭造成的壓力;自身壓力主要表現在,不切實際的過高自我期望(完美主義),不斷地對自己期望過多,我們就會過分費力的驅使自己,就會永遠對結果失望,對自己的表現永遠不滿意,永遠不會從已經完成的工作中獲得輕松之感。

        (三)壓力的影響

        如果壓力超出我們的承受能力時會,會對身體產生如下影響,心跳加快、忽冷忽熱、高血壓、盜汗、呼吸困難、皮膚干糙、食欲不振、皮疹、惡心、注意力不集中、氣緊、耳鳴、免疫力下降;會對行為產生如下影響,失眠/易驚醒、性情煩躁、好斗、暴飲暴食或食欲不振、飲酒過度、吸煙過度、吸毒顫栗、逃避、行為遲鈍、飲酒過度;會對思想產生如下影響,難于集中注意力、難于作出決定、健忘、對批評敏感性增加、消極的自我評判、反常思想、反應速度變慢、錯誤率增加;會對情感造成如下影響,身體和心理的緊張增加、疑病癥加重,幻想并加大壓力、所帶來的病痛、性格發生改變,變得馬虎、冷漠、獨裁、神經過敏、敵意增加、道德和情感準則削弱,控制力下降、悲觀失望、無助、自我評價低、孤獨、嫉妒;會對健康造成如下影響,冠心病/中風、胃潰瘍、過敏性腸道綜合癥、氣喘/花粉過敏、周期性偏頭痛/頭痛、皮疹、月經不調、腹瀉、癌癥、精力衰竭。

        二、量化評估壓力

        (一)制定壓力日志

        經合自身工作、生活的實際情況,科學合理的制定壓力日志,記錄每時每刻的壓力種類和大小、記錄自己為什么會感覺到壓力、如何感覺到壓力的、什么時候感覺到的、你有多高興? (范圍是1~10)、你有多壓抑?(范圍是1~10)、你喜歡自己的工作嗎?你現在的工作效率如何?

        (二)檢測壓力水平

        為了評估壓力對你健康的影響程度,仔細回想一下上個月所發生的一切。認真閱讀以下內容,逐一回答下列問題。最終的得分情況將最恰當地表明你目前的生理和情感狀況。

        得分:

        長期如此4    經常這樣3     有時出現2

        很少這樣1    從未出現0

        (三)檢測試題

        1.突然感到恐懼和驚慌

        2.感到緊張不安或痛苦

        3.飽受難以入睡、經常犯困或早醒的困擾

        4.擔心將要發生一些可怕的事情

        5.感到煩躁不安、急躁或者是脾氣很壞

        6.飲食沒有規律,要么吃得太多, 要么吃得太少

        7.吸煙或飲酒過量、服用鎮靜劑或其他藥品

        8.飽受腸胃不適、腹瀉或便秘的折磨

        9.精力難以集中、記憶力下降或優柔寡斷

        10.感到筋疲力盡

        11.擔心自己會失去控制、“崩潰”或患病

        12.冷漠——對—切都無所謂

        13.即使在休息,也感到呼吸不暢

        14.感覺胸部、頸部或頭部繃得太緊

        15.逃避令人擔心的處境

        16.無法撇開某種焦慮思想

        17.性冷淡

        18.心悸或是感覺胃或胸部似乎有東西在攪動

        19.缺乏自信

        20.擔心自己應付不了

        21.頭痛或是周期性偏頭痛

        22.感覺生活沒有意義

        23.對未來悲觀失望

        24.感覺處于過度緊張之下

        25.遭受諸如疾病、衛生或食物之類特定問題的 困擾

        26.飽受疼痛和痛苦的折磨

        27.易情緒化和哭泣

        28.感覺生理機能在下降

        29.感到頭暈目眩、冷漠、有幻覺或虛弱

        30.不喜歡探訪朋友,對原有的愛好失去興趣

        (四)得分說明

        把所有的得分累加起來得到的總分,

        1.超過40分

        壓力過大。你可能正飽受許多壓力征兆的折磨。

        2.20~40分之間

        壓力中等?磥砟愠惺芰恕ǔ潭鹊膲毫。

        3.20分以下

        壓力很小。沒有任何的跡象表明你遭受明顯的壓力征兆困擾但要提防那些壓力過小的問題。

        三、科學調節壓力

        (一)認清角色與期待

        區分人生三件事:自己的事要做到盡力,他人的事要做到尊重,老天的事要做到順從。

        建立界限:自己的界限、他人的界限。

        客觀期待:評估期待的合理,樹立合理的人生目標,要將大目標分解成若干小目標,逐一實現小目標,最終完成大目標,不要樹立不切實際的目標。

        (二)建立支持團體

        要充分討論在壓力狀態下的感受,準確表達情緒體驗:比如緊張、恐懼、沮喪、壓抑等各種情緒表現形式,彼此要接納、支持、說肯定的話語并要做好經驗的總結。

        (三)避免崩潰

        確保所做的事情能給自己帶來樂趣,學會說“不”,重新評估目標,減少自己的承諾,學會一些處理壓力的技能,充分休息,并保持飲食健康。正處在崩潰邊緣的人,請重復這句箴言:“我有愉快的權力,也有休息的權力”!   

        (四)緊張減壓的方法

        放松可以幫助人們減輕壓力和保持鎮靜。最好是每一天設定一段放松或冥思的時間,一般的放松需要20~30分鐘。

        1.放松閉上眼睛,從頭部開始。注意各個肌肉組織,并按次序放松。選擇方法:先讓各個肌肉組織緊張,然后放松。再進入下一個環節。當進行到腳趾時,你應當完全放松。

        2.冥想 放松身體,呼氣的時候,靜靜地重復一個字或是短專心讀自己的字詞,持續10—15分鐘。

        3.想像在頭腦中想像一個安靜、平和的地方。讓自己隨意漫游,盡覽其景,盡聞其聲,盡嗅其味。給自己一個積極的評價:“我感覺到鎮靜”或“我感覺到平靜”。試著將幻想變成主動:“無論什么時候有壓力,我都能做出鎮靜的反應并感到平靜!

        4.深呼吸促進了氧氣的交換,降低了心跳和血壓,轉移了注意力,并增強了人們的自我控制意識。

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